Chương trình tập tay to hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu

A A+

Chỉ với 7 động tác đơn giản và và gói gọn trong vòng 45 phút, bạn sẽ dễ dàng tập tay to, khỏe với đầy đủ cả tay trước, tay sau và cẳng tay.

Nếu bạn mới đến với phòng Gym và thấy cánh tay mình quá nhỏ, hãy thử thực hiện chương trình tập tay to này để tăng kích thước tức thì cho cánh tay.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần làm một vài bài kiểm tra để xác định mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được cho mỗi động tác.

Bạn có xem ngay bài viết 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym để được hướng dẫn cụ thể về mức tạ nên sử dụng.

Lịch tập cụ thể

Bài tập	Số lần	Số hiệp	Thời gian nghỉ
Cuốn tạ tay hình búa	15 - 20	4	90 giây
Cuốn bắp tay với cáp	15 - 20	4	90 giây
Cuốn tạ đơn một tay	15 - 20 (mỗi tay)	4	90 giây
Đẩy tạ nằm với tay hẹp	15 - 20	4	90 giây
Đẩy tay sau với ghế băng	15 - 20	4	90 giây
Cuốn cẳng tay ngược với tạ đơn	20	3	90 giây
Cuốn cẳng tay với tạ	20	3	90 giây

1. Cuốn tạ tay hình búa

- Nhóm cơ tác động: Tay trước, một phần cẳng tay

- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng với lòng bàn tay cầm tạ hướng vào bên trong thân người. Cuốn tạ lên và giữ nguyên tư thế tay.

2. Cuốn bắp tay với cáp

- Nhóm cơ tác động: Tay trước

- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tay kéo cáp ở vị trí thấp nhất, cong tay đồng thời cuốn dây cáp về phía người. Thực hiện kéo vào nhanh, thả ra chậm.

3. Cuốn tạ đơn một tay

- Nhóm cơ tác động: Tay trước với lần lượt từng bên

- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ đơn và đặt sát tay vào đùi. Cuốn tạ lên hết tầm của tay và thả ra từ từ.

4. Đẩy tạ nằm với tay hẹp

- Nhóm cơ tác động: Tay sau là chủ yếu và một phần cơ ngực giữa.

- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ với hay tay nhưng không quá sát vào nhau. Hạ tạ xuống từ từ sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng giữ cho cổ tay được thẳng.

5. Đẩy tay sau với ghế băng

- Nhóm cơ tác động: Tay sau

- Hướng dẫn thực hiện: Để hai tay rộng bằng vai sau ghế băng, chân để dưới mặt đất. Hạ người xuống nhưng không được để thân chạm đất. Sau đó đẩy nhanh trở lại tư thế ban đầu

6. Cuộn cẳng tay ngược với tạ đơn

- Nhóm cơ tác động: Mặt trước của cẳng tay

- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ đơn với hai tay để trên đùi, lòng ban tay hướng xuống đất. Cuộn tạ từ dưới lên giống với động tác vặn ga xe máy.

7. Cuộn cẳng tay xuôi với tạ

- Nhóm cơ tác động: Mặt dưới của cẳng tay

- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ đơn với lòng bàn tay ngửa lên trên, hay tay để trên đùi. Cuộn tạ từ ngoài vào trong.

Lưu ý

- Để tập tay to nhanh hơn, bạn nên bổ sung nhiều protein sau khi tập. Lý tưởng nhất là 1 cốc whey protein trong vòng 30 sau khi tập xong và ăn bổ sung các loại thịt giàu protein sau đó.