Nam Quỳnh
Những bài tập này sẽ giúp bạn có được bắp tay khỏe mạnh trong thời gian ngắn.
Nội dung chính
Với biệt kích Navy SEAL, bắp tay khỏe là điều kiện cần thiết để chiến đấu trên chiến trường. Chính vì vậy, những bài tập bắp tay của lực lượng tinh nhuệ này thường không chú trọng về tăng kích thước mà tập trung vào sức mạnh và khả năng chịu đựng dẻo dai.
Giới thiệu bài tập
Những bài tập trong chương trình được thiết kế theo phương pháp Super-set với 2 bài tập liền nhau đánh số A và B. Bạn sẽ thực hiện bài tập A trước, không nghỉ rồi tập bài tập B là hoàn thành 1 set. Tiếp đó sẽ sang set tiếp theo.
Ban đầu, bạn có thể chỉ cần thực hiện một lần các bài tập từ 1A đến 3. Khi đã khỏe hơn, hãy tập lại từ 3 - 4 lần. Những bài tập dạng này sẽ không chỉ kích thích cơ bắp mà còn tạo ra sự mệt mỏi và bền bỉ cơ bắp.
Trước khi bắt đầu, bạn nên tham khảo bài viết 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym để chọn mức tạ phù hợp.
Lịch tập
| STT | Bài tập | Số hiệp | Số lần | Thời gian nghỉ |
| 1A | Ngồi cuốn tạ đơn | 3 - 4 | 15 | Không nghỉ |
| 1B | Cuốn tạ đòn trên mặt ghế dốc | 3 - 4 | 15 | 90 giây |
| 2A | Đứng thẳng cuốn tay với dây cao su | 3 - 4 | 15 | Không nghỉ |
| 2B | Cuốn tạ đơn hình búa | 3 - 4 | 15 | 90 giây |
| 3 | Kéo xà đơn | 3 | Hết sức | 90 giây |
Mô tả các bài tập
1A. Ngồi cuốn tạ đơn
- Thực hiện: Ngồi trên ghế ngả về phía sau. Cầm tạ đơn ở hai tay và để vuông góc với mặt đất. Thực hiện động tác, cuốn đồng thời tạ ở cả hai tay lên cùng lúc hoặc cuốn từng bên. Không nghỉ, chuyển sang bài 1B
1B. Cuốn tạ đòn trên mặt ghế dốc
- Thực hiện: Ngồi trên ghế có mặt dốc, cầm tạ đòn trong tay. Bài tập này có thể thay thế bằng đòn tạ EZ-Bar để đỡ đau cổ tay hơn. Cuốn tạ về phía người sau đó từ từ hạ nhưng không hạ tạ thẳng tay. Nghỉ 90 giây rồi chuyển sang bài 2A.
2A. Đứng thẳng cuốn bắp tay với dây cao su
- Thực hiện: Đứng thẳng và cầm dây cao su bằng cả hai tay. Cuốn dây lên nhanh, sau đó hạ tay xuống từ từ. Không nghỉ rồi chuyển sang bài 2B.
2B. Cuốn tạ đơn hình búa
- Thực hiện: Cầm tạ bắng cả hai tay. Cuốn tạ lên nhưng không xoay tạ mà giữ thẳng như tư thế ban đầu. Nghỉ 90 giây rồi chuyển sang bài tập số 3.
3. Kéo xà đơn
- Thực hiện: Cầm xà với tay rộng hơn vai nhưng không thả lỏng khớp vai. Khóa khớp sau đó kéo nhanh toàn bộ thân người sao cho cằm cao hơn thanh xà. Mỗi hiệp kéo đến khi không kéo nổi nữa.
Nam Quỳnh
