Crunch là gì? Tập Crunch đúng cách chuẩn nhất 2022

Nhắc đến những phương pháp tập bụng giảm mỡ thì chắc chắn không thể thiếu Crunch. Vậy bạn đã hiểu Crunch là gì chưa? Tập Crunch đúng cách ra sao? Crunch mang lại lợi ích gì? Đừng bỏ qua bài viết sau đây.

Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần đến dụng cụ.

Có tác dụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng phẳng lỳ.

Theo các huấn luyện viên, bài tập Crunch phù hợp cho cả nam lẫn nữ, những người có nhu cầu giảm mỡ thừa nhanh ở vùng bụng.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Không chỉ là những bài tập bụng 6 múi, crunch còn mang lại nhiều tác dụng hơn thế.

• Tác dụng đầu tiên đương nhiên chính là giúp vòng hai của bạn thon gọn hơn. Gập bụng đúng cách sẽ làm cho cơ bụng phải hoạt động. Tần xuất hoạt động đủ lâu thì dần dần cơ sẽ nổi rõ, giúp bụng săn lại.
• Crunch cũng là bài tập giúp bạn điều hòa nhịp thở. Khi tập Crunch, bạn cần học cách hít thở sâu, điều này có thể làm sạch hệ hô hấp và mang lại cho bạn lá phổi khỏe mạnh hơn. Bài tập này cũng giúp chúng ta điều hòa tâm trạng hiệu quả.
• Tập Crunch không tốn quá nhiều sức, lại không cần nhiều dụng cụ và không gian tập. Vì thế bạn có thể tiết kiệm khá nhiều chi phí và thời gian cho bài tập này. Những người có thể lực yếu cũng có thể tập được.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:

• Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
• Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Hướng dẫn tập Crunch đúng cách mới nhất 2022

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Crunch này như sau:

• Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
• Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

Những bài tập Crunch cơ bản nhất (Biến thể của bài tập crunch)

1. Gập bụng cơ bản

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
• Bước 2: Dồn lực vào bụng để nhấc người lên. Lưu ý không dùng bàn tay để nhấc cổ, lòng bàn tay luôn đặt hờ ở phía sau.
• Bước 3: Nhấc người lên cách sàn khoảng 30cm, giữ 2 – 3 giây và hạ người xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

2. Gập cơ liên sườn

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Hai tay dang rộng.
• Bước 2: Giữ nguyên chân tại chỗ, bàn tay trái đặt ra sau tai. Gập người lên và vặn eo sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
• Bước 3: Giữ 1 – 2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên và tiếp tục thực hiện 25 – 30 cái cho một hiệp.

>> Xem thêm: Muốn 6 múi đẹp - đừng bỏ qua 5 bài tập cơ liên sườn này

3. Gập bụng ngược

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Hay tay để thẳng, bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và nhấc mông khỏi mặt đất. Lúc này chân đồng thời cũng nhấc lên cao đến khi đầu gối gần chạm cằm.
• Bước 3: Hạ mông xuống, đẩy chân ra đến khi đùi vuông góc với sàn.
• Bước 4: Tiếp tục nhấc mông lên, gập bụng và đẩy chân vào. Thực hiện 20 – 30 lần.

4. Gập bụng trên bóng yoga

• Bước 1: Đặt lưng và mông lên bóng yoga, chân chống xuống đất, đầu gồi vuống góc. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
• Bước 2: Dồn lực vào bụng để nhấc người lên. Lưu ý không dùng bàn tay để nhấc cổ, lòng bàn tay luôn đặt hờ ở phía sau.
• Bước 3: Nhấc người lên cách sàn khoảng 30cm, giữ 2 – 3 giây và hạ người xuống.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại bài tập.

>> Xem thêm: 5 động tác tập với bóng Yoga để cơ thể dẻo dai, săn chắc

5. Gập bụng đạp xe

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
• Bước 2: Hai chân nhấc lên cách mặt đất khoảng 50 cm. Chân trái co vào và nhấc cao lên, đồng thời nhấc người, siết cơ bụng lại và vặn mình để khuỷu tay phải chạm gối chân trái.
• Bước 3: Vặn người đổi bên, chân phải co lên, chân trái đạp thẳng ra, khuỷu tay trái chạm gối chân phải
• Bước 4: Thực hiện 25 – 30 cái.

>> Xem thêm: Bicycle Crunch: Bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu 

6. Gập bụng đẩy thẳng chân

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Hai chân đẩy thẳng lên cao, vuông góc sàn. Thẳng tay, bàn tay úp.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại, nhấc hông và phần thắt lưng lên cao. Sau đó hạ xuống và lặp lại. Lưu ý trong lúc tập phần người trên luôn cố định.
• Bước 3: Lặp lại 25 – 30 lần cho mỗi hiệp.

Lịch tập Crunch

Với bài tập Crunch bạn có thể tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 set hoặc hơn tùy vào trạng thái thể lực. Thethaophui.net gợi ý lịch tập Crunch phù hợp với cả nam và nữ sau đây:

• Ngày 1: 2-3 set crunch cơ bản
• Ngày 2: 2-3 set gập bụng đạp xe
• Ngày 3: 2-3 set gập bụng trên bóng yoga
• Ngày 4: 2-3 set gập bụng ngược
• Ngày 5: 2-3 set gập cơ liên sườn
• Ngày 6: 2-3 set gập bụng đẩy thẳng chân
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Một số lưu ý để tập Crunch đúng cách hiệu quả

Nếu đã hiểu Crunch là gì và cách tập Crunch thì bạn không nên bỏ qua một số lưu ý sau:

• Trước khi tập, chạy bộ trong vòng 30 đến 45 phút để làm nóng cơ thể.
• Không dùng cơ tay trong suốt quá trình tập luyện.
• Tránh việc nâng đầu quá cao hoặc dùng tay tác động vào cổ để lấy đà khi tập.
• Có thể tập theo 2 cách, giữ chân cố định hay dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.
• Nằm trên thảm hay bất cứ thứ gì làm bạn thoải mái.
• Hít thở đều, tránh nín thở.
• Tập Crunch đúng cách giúp vùng bụng săn chắc, đốt nhiều calo, giảm cân hiệu quả.

Hy vọng những chia sẻ về bài tập Crunch ở trên đây của chúng tôi hữu ích và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ của mình.